Aliments riches en fer à ajouter dans votre assiette

Le fer est l’un des éléments les plus abondants sur Terre, pourtant la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue au monde.[1]

Environ 70 pour cent du fer absorbé des aliments est utilisé pour la formation d’une protéine qui se lie à l’oxygène, l’hémoglobine. Celle-ci joue un rôle crucial pour le transport de l’oxygène dans tout le corps tandis que le reste du fer est utilisé dans les enzymes ou stocké dans la ferritine pour le cas où l’apport en fer deviendrait faible.[2]

Si vous vous sentez souvent fatigué, faible et irritable, ou si vous avez plus de mal que d’habitude à faire de l’exercice ou à vous concentrer, vous pourriez présenter des symptômes d’anémie ferriprive, lorsque le taux d’hémoglobine dans vos globules rouges est trop bas pour transporter l’oxygène.[3] Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent surveiller de près leur concentration de fer.

De quelle quantité de fer avons-nous besoin ?

Dans l’alimentation, le fer existe sous deux formes : le fer héminique provenant de sources animales et le fer non héminique provenant de sources végétales. L’apport en fer recommandé est plus élevé pour les végétariens et les végétaliens que pour les consommateurs de viande du fait que le fer non héminique n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme que le fer héminiqe. On recommande aux végétariens et aux végétaliens de viser un apport quotidien en fer de .[4]

Bien qu’il n’y ait aucune recommandation particulière pour les enfants qui suivent un régime végétarien, l’apport en fer recommandé pour les enfants en général est de.[3]

Aliments de sources végétales riches en fer

Même si le fer héminique est mieux absorbé dans le corps que le fer non héminique, vous pouvez tout de même combler vos besoins en fer en suivant un régime végétarien ou végétalien.

Un grand nombre d’aliments d’origine végétale renferment du fer. En consommant un éventail de ces aliments, vous pouvez maintenir votre taux de fer à la normale. Si vous mangez des aliments d’origine végétale riches en fer et d’autres riches en vitamine C au même repas, vous augmenterez l’absorption du fer non héminique.[5] Voici la quantité de fer que contiennent ces délicieux ingrédients végétariens.[1,6]
 

Haricots et lentilles

• Fèves de soja sèches, cuites :             6,5 mg dans ¾ tasse
• Fèves de soja vertes, cuites :             2,4 mg dans ½ tasse
• Lentilles, cuites : 4,9 mg dans ¾ tasse
• Haricots rouges, cuits :                         3,9 mg dans ¾ tasse
• Haricots frits, en conserve : 2,7 mg dans ¾ tasse
• Pois chiches, en conserve : 2,2 mg dans ¾ tasse
• Haricots de Lima : 2,2 mg dans ½ tasse

Noix et graines

• Graines de citrouille, rôties :             4,7 mg dans ¼ tasse
• Beurre de graines de sésame (tahini) : 2,3 mg dans 2 c. à table
• Graines de tournesol, rôties sèches : 1,2 mg dans ¼ tasse

Légumes

• Épinards, cuits :                         3,4 mg dans ½ tasse
• Épinards, crus :             0,9 mg dans 1 tasse
• Bette à carde, cuite :             2,1 mg dans ½ tasse
• Feuilles de betteraves, cuites : 1,5 mg dans ½ tasse
• Petits pois, cuits :             1,3 mg dans ½ tasse
• Pomme de terre, cuite au four : 1,9 mg dans 1
• Algue, séchée :             1,7 mg dans ½ tasse
• Betteraves, bouillies : 0,7 mg dans ½ tasse

Céréales et pains (cuits)

• Céréales froides enrichies : 4,5 mg dans 30 g
• Céréales chaudes enrichies : 3,4 mg dans ¾ tasse
• Quinoa : 1,5 mg dans ½ tasse
• Avoine : 1,3 mg dans ¾ tasse
• Orge perlé :             1,1 mg dans ½ tasse
• Bagel :             1,9 mg dans ½
• Pain de blé entier :             0,9 mg par tranche
• Pâtes de blé entier :             0,8 mg dans ½ tasse

Autres aliments

• Tofu, moyen ou ferme :             2,4 mg dans ¾ tasse
• Houmous :             1,2 mg dans ¼ tasse
• Choucroute :             1,1 mg dans ½ tasse
• Boissons de soja fortifiées : 1,1 mg dans 1 tasse

Astuces pour renforcer votre taux de fer

Si vous faites de bons choix tout au long de la journée, vous pouvez bénéficier des énormes bienfaits d’une alimentation à base de plantes tout en renforçant votre taux de fer. En plus de consommer suffisamment d’aliments riches en fer, vous pouvez accroître votre apport en fer et son absorption en :

• Utilisant une poêle en fonte pour faire la cuisine.[7]
• Évitant de prendre des boissons qui renferment de la caféine ou des tanins qui entravent l’absorption du fer (vin, thé noir, café et certaines infusions, p. ex.) dans l’heure qui précède ou qui suit votre repas.
• Consommant les produits laitiers et les suppléments de calcium séparément des aliments riches en fer.

Si vous avez du mal à maintenir un taux de fer santé par le seul biais de votre alimentation ou si vous vous remettez d’une carence en fer, la supplémentation est une option utile dont vous pouvez discuter avec votre praticien de la santé.

Références :

(1) World Health Organization. Iron deficiency anaemia [Internet]. Who.int [cited 24 July 2020] Available from: https://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/

(2) Gupta CP. Role of iron (Fe) in body. IOSR Journal of Applied Chemistry. 2014; 7(11):38-46.

(3) Lopez A, Cacoub P, Macdougall LC, et al. Iron deficiency anaemia. The Lancet. 2016; 387(10021):907-16.

(4) HealthLinkBC. Iron and your health [Internet]. Healthlinkbc.ca 2020 [cited 24 July 2020]. Available from: https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/iron-health

(5) Government of Canada. Iron [Internet]. Canada.ca 2019 [cited 24 July 2020]. Available from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/iron.html

(6) HealthLinkBC. Iron in foods [Internet]. Healthlinkbc.ca 2020 [cited 24 July 2020]. Available from: https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/iron-foods

(7) Alves C, Saleh A, Alaofè H. Iron-containing cookware for the reduction of iron deficiency anemia among children and females of reproductive age in low- and middle-income countries: A systematic review. PLoS ONE; 14(9): e0221094.