Manger pour vivre longtemps

Qu’ont-ils en commun Loma Linda, Icarie, Okinawa, Nicoya et la Sardaigne ? Il s’agit des cinq zones bleues, situées respectivement aux États-Unis, en Grèce, au Japon, au Costa Rica et en Italie, où vivent certaines des personnes les plus âgées et les plus en santé du monde.

L’espérance de vie moyenne est bien plus élevée dans ces zones bleues, et les gens ont tendance à y rester en bonne santé plus longtemps. En effet, en 2004, le chercheur Dan Buettner et ses collègues du National Geographic ont découvert que le taux d’habitants qui deviennent centenaires dans ces cinq zones bleues est dix fois supérieur à celui du reste des États-Unis.[1]

Qu’ont-ils de différent ces endroits et que pouvons-nous apprendre de certaines des personnes les plus en santé et ayant la plus longue durée de vie sur la planète ?

En comparant le régime alimentaire et le mode de vie des personnes qui ont la plus grande longévité dans ces zones bleues, les chercheurs leur ont découvert neuf points communs. Fort heureusement, un grand nombre de ceux-ci sont des principes que nous pouvons mettre en application immédiatement, où que nous vivions.

 

 

1. Se nourrir principalement d’aliments d’origine végétale

L’une des principales conclusions de la recherche sur les zones bleues est que les personnes qui bénéficient d’une grande longévité et d’une santé durable ont une alimentation principalement d’origine végétale. Il est vrai qu’un régime alimentaire composé pour la plus grande partie de légumes, de fruits, de noix, de graines, de légumineuses et de céréales offre un large éventail de nutriments qui peuvent aider à retarder le processus de vieillissement pendant un peu plus longtemps.

La plupart des résidents des zones bleues consomment une grande variété de fruits et de légumes frais, ainsi qu’une grande quantité de haricots, en particulier des féveroles, du soja et des haricots noirs, ainsi que des lentilles. Ils mangent aussi régulièrement des noix, une poignée par jour environ, qui sont une excellente source de nombreux minéraux, de bons gras, de fibres, de protéines, de vitamines et bien d’autres phytonutriments.

Dan Buettner et ses collègues ont découvert que l’alimentation typique des habitants des zones bleues se compose de 90 à 100 % d’aliments d’origine végétale. Certains habitants des zones bleues mangent de la viande à l’occasion, mais celle-ci est traitée davantage comme un accompagnement pour des occasions spéciales que comme l’élément central d’un repas.

Outre les avantages directs des aliments d’origine végétale pour la santé, un régime qui réduit au minimum les produits d’origine animale et privilégie les aliments biologiques cultivés localement a également une empreinte écologique beaucoup plus faible. Cela présente des avantages indirects pour la santé en réduisant les risques d’incendie de forêt et d’autres effets du changement climatique, et en contribuant à garder l’air et l’eau plus propres et plus purs.

Qu’en est-il des huit autres points à retenir des zones bleues? En bref, ce sont les suivants :
 

2. Bouger naturellement

Les résidents des zones bleues n’ont pas besoin de s’abonner à un gym. À la place, ils intègrent des mouvements naturels dans leurs activités quotidiennes, comme aller faire des courses ou se rendre chez des amis à pied, emprunter les escaliers, jardiner, étendre le linge, accomplir d’autres tâches ménagères et jouer avec leurs petits-enfants.

Les gadgets et les bidules qui font gagner du temps sont très bien, tout comme les ascenseurs et les escaliers mécaniques, mais à moins que vous ne deviez les utiliser pour des raisons de mobilité ou de santé, essayez de rendre votre vie un peu moins commode. Ainsi, vous pouvez simplifier et intégrer l’exercice naturel dans votre journée, gratuitement !
 

3. Avoir un but dans la vie

Ce point est un peu plus délicat, mais les habitants des zones bleues sont plus susceptibles de connaître leur raison d’être que le citoyen du monde moyen. Les habitants d’Okinawa parlent d’ikigai, ceux de Nicoya, de plan de vida. En gros, il d’agit d’avoir une raison de se lever le matin, quelque chose qui vous appelle à l’action, et cela peut ajouter des années à votre vie.

Si vous vous sentez un peu perdu (ce qui est compréhensible en ces temps étranges), pensez à vos compétences, à vos talents, à vos passions et à vos désirs de création. Y a-t-il des problèmes dans votre communauté que vous voulez désespérément aider à résoudre ? Y a-t-il des choses dans votre vie que vous voulez et que vous pouvez vous-même changer ? Trouver un sens à votre vie peut demander un peu de recherche et un examen de conscience approfondi, mais si cela peut vous faire gagner des années de vie, il vaut probablement la peine de consacrer maintenant une petite demi-heure à noter quelques réflexions.
 

4. Faire la sieste (ralentir)

D’accord, faire une sieste n’est qu’une partie de la solution, mais ralentir et éviter d’avoir un emploi du temps trop compliqué tient une grande place dans la vie des habitants des zones bleues. Que ce soit en pratiquant quotidiennement la pleine conscience, en faisant des étirements et de la relaxation, en participant à des cinq à sept, en tenant un journal intime ou simplement en lisant un bon livre, les habitants d’Okinawa, d’Icarie, de Sardaigne et d’autres zones bleues ont trouvé des mesures efficaces de lutte contre le stress qui pourront vous empêcher de vous sentir déprimé, mais qui vous mettront à coup sûr dans un état d’esprit favorable.
 

5. Adopter la règle des 80 %

À la base, la règle des 80 % est un moyen de réduire les excès alimentaires. Les habitants d’Okinawa arrêtent de manger lorsqu’ils se sentent rassasiés à 80 %, par exemple, plutôt que de se gaver jusqu’à ce qu’ils éclatent. Les habitants des zones bleues consomment également la plupart de leurs calories en début de journée, en prenant un gros déjeuner, un dîner modéré et un petit souper tôt dans la soirée, sans grignoter par la suite.

Ce régime alimentaire peut vous sembler familier si vous avez pratiqué le jeûne intermittent. En effet, de nombreuses zones bleues ont un régime alimentaire qui ressemble beaucoup à un jeûne de 16/8. Vous pouvez également adopter la règle des 80 % en remplaçant les grandes assiettes et les verres par des versions 20 % plus petites.
 

6. Boire du vin à 17 heures

Rien de plus facile pour de nombreux lecteurs. Les neuf principes des zones bleues comprennent la consommation d’un verre de vin à 17 heures, idéalement lors de votre repas de début de soirée et entre amis. Quatre des cinq communautés des zones bleues boivent de l’alcool avec modération, et le vin est la boisson privilégiée par la plupart.

Le vin est une source d’antioxydants, dont le resvératrol provenant de la peau des grains de raisin, et une alimentation riche en antioxydants offre une panoplie de bienfaits bien connus pour la santé. Bien sûr, il peut arriver de consommer une trop grande quantité d’une bonne chose, alors faites preuve de modération en ne dépassant pas un verre par jour (deux au maximum si vous êtes de grande taille). Précisons que si vous ne buvez pas actuellement, cela ne signifie pas que vous devez commencer !
 

7. Créer une communauté et en profiter

Les personnes qui vivent le plus longtemps et qui sont les plus heureuses au monde sont celles qui sont nées dans des communautés qui soutiennent de saines habitudes de vie, ou qui les créent. Cette communauté est constituée d’un cercle étroit de membres de la famille, choisis ou non, et d’amis qui se réunissent régulièrement et qui ne sont pas liés par des comportements malsains comme fumer, boire à l’excès, manger de la viande grillée au barbecue ou faire des activités uniquement sédentaires.

Les habitants d’Okinawa, par exemple, créent des « moai », des groupes de cinq amis qui s’engagent les uns envers les autres pour la vie. Pensez donc à votre groupe d’amis et à votre famille et voyez s’il y a déjà parmi eux quelqu’un qui pourrait devenir votre nouveau partenaire de course, qui encouragerait une bonne habitude quotidienne comme une boisson frappée, ou simplement un groupe de cinq personnes qui partageraient un verre de vin à 17 heures.

 

8. Avoir un sentiment d’appartenance

Presque tous les centenaires interrogés dans le cadre de la recherche initiale sur les zones bleues appartenaient à un groupe communautaire ou à un autre ayant des relations solides au-delà de la famille et des amis immédiats. Cela peut être une organisation civique ou un autre groupe étroitement lié, comme un groupe formé pour un loisir. Vous faites déjà le travail avec votre « moai », alors élargissez-le en intégrant régulièrement d’autres personnes dans le groupe ou en vous joignant à un groupe communautaire existant.
 

9. Donner la priorité à la famille

Les centenaires des zones bleues se distinguent également par la priorité qu’ils accordent à leur famille, ce qui signifie que beaucoup d’entre eux vivent dans des maisons multigénérationnelles. Il n’est pas surprenant que les parents et les grands-parents encouragés à vieillir sur place aient tendance à rester plus motivés et actifs, en bonne santé et heureux, par rapport aux personnes âgées qui sont isolées de leur famille et de leurs amis.

Donner la priorité à la famille peut aussi signifier investir du temps et de l’attention dans des partenariats étroits et à long terme, des colocataires, des liens avec la communauté et des enfants.
 

Dernières réflexions suscitées par les zones bleues

Si les glucides sont votre ennemi depuis un certain temps, sachez que dans les zones bleues, ils font un retour sur la table, littéralement. Environ 65 % des calories consommées par les habitants des zones bleues proviennent des glucides, presque toujours des aliments riches en fibres et en nutriments.

Buettner souligne que les haricots sont les « glucides de choix » des centenaires. Parmi les autres bonnes sources de glucides, citons les céréales, les légumes verts, les tubercules, les noix et les graines; c’est-à-dire, des glucides non transformés, dont les fibres, les vitamines, les minéraux et les autres nutriments n’ont pas été éliminés.

La viande est également présente dans de nombreuses zones bleues, mais en tant qu’aliment réservé aux occasions spéciales, et non pas en tant qu’élément de base de chaque repas. La viande n’est généralement consommée que cinq fois par mois environ, et en petites quantités. Dans ce cas aussi, comme pour le vin, il n’est pas nécessaire de commencer à en consommer si vous ne le faites pas déjà. Mais, si vous mangez actuellement beaucoup d’aliments d’origine animale, les recherches menées dans ces zones bleues font largement ressortir l’avantage de vous concentrer sur les protéines végétales.

Finalement, en plus de ce verre de vin à 17 heures, pensez à limiter vos autres choix de boissons à une tasse de café le matin et à six verres d’eau par jour. Pas de sodas sucrés ni d’autres boissons qui ont des calories « cachées ». Bien sûr, lorsque vous levez votre verre, n’oubliez pas de trinquer à la santé et à la longévité !

 

 

 

Références :

(1) Dan Buettner. (2016). Power 9®, Reverse Engineering Longevity. Available from: https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/