Peut-on obtenir des protéines complètes à partir des végétaux ?

Adopter une alimentation principalement composée de végétaux est un défi passionnant et, à de nombreux égards, un choix bénéfique pour la santé et pour la planète. Que leur motivation provienne d’un documentaire vu sur Netflix, ou du désir d’avoir plus d’énergie ou un teint plus éclatant, il est incontestable que les gens s’intéressent à une alimentation plus végétale. En fait, selon un sondage réalisé en mars 2018 par l’Université Dalhousie, plus de 3 millions de Canadiens se considèrent végétariens ou végétaliens, ce qui représente presque 10 % de la population ! De plus, selon Google Canada, le régime à base de végétaux est la façon de s’alimenter ayant fait l’objet du plus grand nombre de recherches en 2019.

Les régimes à base de végétaux, qui favorisent la consommation de fruits et de légumes, donnent également l’occasion d’intégrer davantage de protéines végétales, aussi nutritives que délicieuses, dans vos repas. Voici quelques conseils qui vous permettront d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin tandis que vous effectuez la transition vers une alimentation à base de végétaux.

1. Commencez par trouver la formule qui vous convient le mieux :

qu’il s’agisse de devenir végétalien du jour au lendemain, ou d’éliminer la viande rouge la première semaine, puis le poulet et le poisson par la suite, faites ce qui vous correspond le mieux

2.Préparez des repas simples et variés:

quand vous décidez d’éliminer les plats à base de protéines animales, les recettes peuvent devenir élaborées, surtout si vous essayez de fabriquer vous-même vos propres substituts de fromage, de viande ou lait. Au lieu de compliquer les choses, revenez aux sources et accompagnez vos légumes de grains et de féculents entiers (riz brun, quinoa, sarrazin, millet, courges et patate douce p. ex.), de légumineuses (petits pois et haricots frais, arachides et fèves de soja) et de légumes secs (haricots secs, lentilles et pois chiches p. ex.). Consommez ces aliments en rotation et assaisonnez-les de fines herbes et d’épices différentes pour créer des saveurs variées.

3. Les légumes : la case départ de vos repas :

il vous sera plus facile d’obtenir les nutriments et les fibres dont vous avez besoin en mettant les légumes en vedette. Si vous ne vous sentez pas rassasié après avoir mangé, commencez vos repas par une salade verte assortie d’un arc-en-ciel de légumes antioxydants (poivrons, tomates, avocat, betterave et carottes râpées p. ex.). Assaisonnez-la de votre vinaigrette préférée et saupoudrez-la de graines de citrouille, de chia ou de tournesol.

4. Mangez des petits fruits en guise de collation :

les petits fruits regorgent de phytonutriments, dont les antioxydants, et ils sont riches en fibres et en vitamine C. Un grand nombre d’entre eux, comme les bleuets et les framboises, ont un indice glycémique bas, ce qui veut dire qu’ils n’entraînent pas de fluctuations aiguës de la glycémie.

5. Procurez-vous une bonne dose de protéines végétales :

le corps a besoin de 0,8 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids par jour. Mais quand vous limitez votre consommation de protéines animales, il est parfois difficile d’atteindre cet apport quotidien recommandé. Les suppléments protéiques dérivés de protéines végétaliennes fermentées biologiques constituent une excellente option car les protéines fermentées sont beaucoup moins susceptibles de causer des troubles digestifs. Ces suppléments peuvent jouer le rôle de prébiotiques pour les bonnes bactéries, lorsqu’ils sont associés à des fruits et des légumes fermentés. Les suppléments protéiques sont faciles à intégrer dans vos habitudes, à commencer par le smoothie du petit-déjeuner. Prenez bien soin toutefois de lire les étiquettes et d’éviter les agents de remplissage de piètre qualité. Cherchez une poudre riche en phytonutriments fournissant 20 g de protéines par portion ainsi que des aliments verts et des champignons médicinaux qui renforcent l’immunité.

6. Prenez des suppléments selon vos besoins :

vous devez savoir que plusieurs vitamines et minéraux sont plus difficiles à obtenir dans un régime à base de végétaux. La vitamine B12, le fer et la vitamine D sont les trois premiers nutriments à surveiller. Voici quelques conseils en rapport avec ces suppléments :

• Choisissez une préparation de B12 sous forme de méthylcobalamine sublinguale (qui se dissout sous la langue).
• Privilégiez une forme de fer qui ne constipe pas comme le bisglycinate.
• Procurez-vous de la vitamine D3 végétalienne issue de lichen ; la plupart des autres préparations sont dérivées de lanoline ou de poisson.

Pensez à éviter les sucres raffinés, à boire suffisamment d’eau et à lire les étiquettes nutritionnelles. On dit qu’une nouvelle habitude se crée en 21 jours. Si vous maîtrisez donc les trois premières semaines, vous serez probablement sur la voie du succès et votre nouvelle façon de manger rimera avec plaisir !