Suppléments pour végétaliens

Une alimentation à base de plantes procure des bienfaits étonnants pour la santé, notamment une tension artérielle et des taux de cholestérol plus bas ainsi qu’une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.[1] Mais un régime végétarien ou végétalien pourrait entraîner un déficit de certains nutriments, parmi lesquels figurent les vitamines D et B12, le fer, le calcium, le zinc, les acides gras oméga-3, et souvent, les protéines. Cependant, un régime alimentaire suivi pour motifs de conscience n’est pas obligatoirement synonyme de carences nutritionnelles !

La vitamine D est fournie par l’exposition au soleil mais aussi par la consommation de poisson gras, de jaune d’œuf et de lait enrichi, [2] ce qui la rend plus difficile à obtenir pour les végétariens et les végétaliens, surtout en hiver. De plus, une portion de lait procure seulement 10 % de l’apport nutritionnel de référence pour les Canadiens ![3] Par conséquent, que l’on suive un régime végétal ou non, il est souvent nécessaire de prendre un supplément. Par le passé, tous les suppléments de vitamine D étaient dérivés de poisson ou de lanoline, mais il existe maintenant des suppléments à base de lichen adaptés aux végétaliens. La vitamine D est importante car elle contribue à une bonne densité osseuse, à l’immunité et au bien-être général.[4]

La vitamine B12, seulement présente dans les produits animaux, à l’exception de la levure nutritionnelle, est un autre nutriment souvent insuffisant que les végétariens et les végétaliens peuvent envisager de prendre en supplément quotidiennement. La vitamine B12 est importante pour les globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps, et une carence peut provoquer de l’anémie entraînant fatigue et troubles cognitifs.[5]

Le fer, un autre nutriment qui nous intéresse, se trouve à la fois dans les produits animaux et végétaux. Le fer héminique est présent dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille et le poisson, tandis que le fer non héminique se trouve dans les aliments végétaux.[6] Le fer héminique est plus facilement absorbé mais l’absorption du fer non héminique peut être améliorée lorsqu’il est pris avec des aliments riches en vitamine C comme le kiwi, les agrumes, les poivrons et le brocoli.[7] Le fer est nécessaire à la santé des globules rouges, la carence en fer étant la forme d’anémie la plus courante. Le bisglycinate ferreux et le pyrophosphate ferrique sont deux formes de fer bien absorbées adaptées aux végétaliens qui, à la différence d’autres formes moins bien assimilées, ne contribuent pas aux troubles digestifs. 

Même si un grand nombre d’aliments d’origine végétale abondent en calcium, il peut arriver qu’un régime végétalien en manque. Le calcium est présent dans le tofu et les laits végétaux enrichis ainsi que dans les légumes vert foncé tels que le chou frisé, le brocoli et le chou de Chine.[8] L’absorption du calcium dépend du taux de vitamine D, et ces deux nutriments contribuent à la solidité des os. Le calcium dérivé des algues peut aussi être pris en supplément si votre alimentation ne comble pas vos besoins.

Du fait que peu d’aliments d’origine végétale contiennent une quantité significative de zinc, un supplément peut être utile. Même si certains végétaux, comme les grains entiers et les légumineuses, renferment du zinc, ils renferment également de l’acide phytique qui fait obstacle à son absorption. Le trempage des grains et des légumineuses pendant la nuit peut aider à accroître la biodisponibilité du zinc, lequel est indispensable à la santé immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse de l’ADN.[9]

Pour ce qui est des protéines, le Guide alimentaire canadien recommande de consommer davantage de protéines végétales.[10] Lorsque les gens commencent à adopter une alimentation à base de plantes, il leur faudra peut-être un certain temps pour intégrer une plus grande quantité de protéines végétales.[11] Les aliments qui en sont riches comprennent les légumes secs, les graines, les fruits à coque et le tofu. Les protéines végétales en poudre ou en barres, ainsi que les aliments fermentés contenant des protéines qui assurent une meilleure biodisponibilité des nutriments, constituent un excellent moyen de combler vos besoins journaliers.

Les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires mais ceux que notre organisme utilise se trouvent généralement uniquement dans les poissons gras.[12] Les oméga-3 présents dans les fruits à coque, les graines et les huiles sont difficilement convertis sous la forme dont nous avons besoin, et ces aliments contiennent souvent de plus fortes concentrations d’acides gras oméga-6, qui peuvent provoquer de l’inflammation. La prise d’un supplément d’oméga-3 dérivé d’algues peut fournir de l’AEP et de l’ADH, ces importants oméga-3 dont notre corps a besoin et qui contribuent à lutter contre l’inflammation.

Les régimes végétariens et vegétaliens sont extrêmement bénéfiques en aidant à abaisser le risque de certaines maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, et ne sont pas nécessairement synonymes de carences. Des choix alimentaires réfléchis associés à la prise de suppléments adaptés peuvent aider à maintenir un équilibre nutritionnel optimal.

Références :

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019; 8(16):e012865.
2. Linus Pauling Institute. Vitamin D. 2020. Tiré de : https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#food-sources. [Consulté le 13 décembre 2020].
3. National Academy of Sciences. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2010.
4. Nair R, & Maseeh A. Vitamin D: The « Sunshine » Vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012; 3(2), 118-126.
5. Moore E, Mander A, Ames D, et al. Cognitive impairment and vitamin B12: A review. Int. Psychogeriatr. 2012; 24(4), 541-556.
6. Linus Pauling Institute. Iron. 2020. Tiré de : https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron#food-sources.  [Consulté le 13 décembre 2020].
7. Linus Pauling Institute. Vitamin C. 2020. Tiré de : https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#food-sources. [Consulté le 13 décembre 2020].
8.Health Canada. Calcium – Canada.ca. 2020. Tiré de : https://www.canada.ca/en/health canada/services/nutrients/calcium.html. [Consulté le 13 décembre 2020].
9. Linus Pauling Institute. Zinc. 2020. Tiré de : https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc. Published 2020. [Accessed December 13, 2020].
10. Canada’s Food Guide. Food-guide.canada.ca. https://food-guide.canada.ca/en/. Published 2020. [Consulté le 13 décembre 2020].
11. Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets-A review. Nutrients. 2019; 11(11):2661.
12. Linus Pauling Institute. Essential Fatty Acids. 2020. Tiré de : https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#food-sources. [Consulté le 13 décembre 2020].