Protéines végétales complètes

Les raisons de suivre un régime alimentaire à base de plantes sont si nombreuses. Si on dresse la liste des bienfaits associés à une alimentation à base de plantes, que ce soit au niveau nutritionnel, environnemental, éthique ou économique, l’évidence s’impose : les avantages l’emportent de loin sur les raisons invoquées contre ce mode de manger, notamment la préoccupation de l’apport en protéines.

Les experts en nutrition et en médecine s’accordent pour dire qu’une alimentation à base de plantes peut fournir toutes les protéines dont vous avez besoi![1,2] D’ailleurs, plus de 3 millions de Canadiens adeptes d’un mode de vie végétarien ou végétalien affichent une santé florissante.[3]

Vous planifiez ne plus manger de viande, ou peut-être cherchez-vous à augmenter la valeur protéique de vos repas à base de plantes, voici ce que vous devez savoir sur les protéines végétales et comment les rendre complètes.

Besoins protéiques typiques

Votre corps dépend d’un apport suffisant en protéines pour exercer une multitude de fonctions cruciales, notamment la croissance et la récupération des muscles, l’immunité, la formation des tissus conjonctifs de la peau et des articulations, la production des hormones et l’approvisionnement en énergie.

On estime que pour répondre à ces exigences, l’adulte type a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Ceci correspond approximativement à 64 g de protéines par jour pour un adulte de 80 kg (176 lbs) ou 52 g par jour pour un adulte de 65 kg (143 lbs).[4]

Mais au lieu de calculer la quantité de protéines consommées chaque jour, le Guide alimentaire canadien recommande de chercher à combler ¼ des besoins alimentaires en mangeant des protéines végétales de qualité, comme les haricots, les légumineuses, les noix et les graines. En effet, la plupart des occidentaux consomment déjà plus de protéines que nécessaire, y compris les végétariens stricts auxquels on avait conseillé d’en consommer environ 70 g par jour.[1]

La valeur nutritionnelle des protéines végétales dépend en grande partie des acides aminés qu’elles contiennent.

 

Les acides aminés sont les acteurs clés

Toutes les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont constituées d’acides aminés. Vingt acides aminés différents sont nécessaires pour former toutes les protéines du corps. Neuf d’entre eux sont dits « essentiels » parce qu’ils ne peuvent être fabriqués par le corps et doivent provenir de sources alimentaires.[5]Lorsque vous préparez un repas ou une collation à base de plantes, incluez des aliments qui comportent des protéines complètes et des aliments qui fournissent des acides aminés branchés.

 

Protéines complètes

Les protéines complètes sont celles qui renferment les neuf acides aminés essentiels. À la différence des protéines d’origine animale, la plupart des protéines végétales sont considérées comme incomplètes car il leur manque au moins un acide aminé essentiel. La bonne nouvelle est qu’un petit nombre d’aliments végétaux, notamment le quinoa, les graines de chanvre et de chia, et le soja, sont des protéines complètes. Par ailleurs, si dans une même journée (pas nécessairement au même repas), vous mangez divers aliments végétaux dont la composition en protéines diffère, vous bénéficierez d’un apport de protéines complètes.[2]

Même si les protéines végétales exigent un peu plus de travail de la part du corps pour être digérées que les protéines animales, elles sont soumises aux mêmes sucs digestifs et aux mêmes enzymes qui les découpent et libèrent graduellement leurs acides aminés au cours de la digestion. Une fois libres, ces acides aminés provenant de sources variées sont utilisés par le corps pour créer de nouvelles protéines en fonction de ses besoins.

 

Acides aminés branchés

Les acides aminés branchés (AAB), comme la leucine, l’isoleucine et la valine, sont grandement impliqués dans la synthèse des protéines et la réparation des tissus du corps. En raison de leur rôle dans la récupération musculaire, les AAB devraient être présents à l’esprit des personnes qui s’entraînent en endurance et en musculation.[6] Les sources végétales d’AAB, telles que le riz brun, le chanvre et les protéines de pois, peuvent être ajoutées aux produits de boulangerie, aux smoothies et à d’autres recettes de prédilection en vue d’augmenter leur teneur protéique.

 

Délicieux végétaux sources de protéines

Il existe une abondance de sources végétaliennes de protéines au goût savoureux qui comblent les besoins en protéines du corps tout en favorisant la satiété. Voici quelques-uns des merveilleux ingrédients d’origine végétale que vous pouvez intégrer dans vos repas et vos  collations :

Légumineuses
Lentilles, pois chiches, fèves soja, haricots noirs, haricots rouges, pois verts

Graines 
Chia, chanvre, citrouille, tournesol

Fruits oléagineux
Amandes, pistaches, noix de Grenoble, arachides, beurre d’arachide ou d’amande 

Grains
Quinoa, kamut, chanvre, sarrasin

Légumes
Épinards, brocoli, choux de Bruxelles

Aliments à base de soja
Lait de soja, tempeh, tofu

Parmi les diverses protéines végétales que vous consommez au courant de la journée, ne manquez pas d’inclure des aliments fermentés comme le tempeh et le pain au levain. La fermentation aide à améliorer la qualité et l’absorbabilité des protéines de certains ingrédients tout en rehaussant le goût et la diversité de vos repas.[7]

La place des suppléments dans une alimentation à base de plantes

Prendre un supplément de protéines au quotidien peut aider à compléter un régime à base de plantes et garantir que vous obtenez la gamme entière des acides aminés essentiels dans les justes proportions. En outre, un supplément de vitamines et minéraux contribuera à combler des besoins spécifiques en micronutriments. 

 

Protéines et aliments verts biologiques fermentés

Protéines et aliments verts biologiques fermentés Whole Earth & Sea est une préparation de superaliments à base de plantes fermentés à 100 % qui procure 21 g de protéines végétaliennes par portion. Elle contient un large spectre de nutriments et de protéines hautement biodisponibles dérivés de légumes, de jeunes pousses et de plantes aromatiques biologiques tels que les pois, le riz, le quinoa, l’amarante et le chanvre, ainsi qu’un mélange de champignons médicinaux micronisés. Il suffit d’ajouter 1 mesurette à 250 mL d’eau ou de jus et d’agiter ou de passer le tout au mélangeur pour obtenir une consistance onctueuse. La préparation Protéines et aliments verts biologiques fermentés est un produit pratique qui soutient un mode de vie actif et convient aux végétaliens.

 

Micronutriments

Plusieurs vitamines et minéraux peuvent être moins faciles à obtenir à partir d’un régime à base de plantes, notamment la vitamine B12, le fer et la vitamine D. Lorsque vous choisissez un supplément de vitamines avec minéraux, assurez-vous qu’il contient ces trois nutriments.

Le régime à base de plantes est synonyme de succès

Une alimentation à base de plantes peut fournir toutes les protéines qu’il vous faut—sans compter les gras, les glucides, les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants indispensables à la santé globale. Il n’est donc pas étonnant de voir un nombre grandissant de gens adopter un mode de vie végétarien ou végétalien. En apprenant comment combler une plus grande part de vos besoins nutritionnels au moyen d’aliments d’origine végétale, vous prenez votre santé en main et vous acquérez des habitudes alimentaires gagnantes qui dureront toute la vie.

 

 

Références

1. Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—a review. Nutrients. 2019; 11(11):2661.
2. Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14(1):36.

3. Wunsch NG. Vegetarianism and veganism in Canada – statistics and facts [Internet]. Statista 2020. [Cited 10 March 2021]. Available from: https://www.statista.com/topics/3262/vegan-vegetarian-diets-in-canada/

4. HealthLinkBC. Quick nutrition check for protein [Internet]. Government of B.C. 2019. [Cited 10 March 2021]. Available from: https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating/quick-nutrition-check-protein

5. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, essential amino acids. [Internet]. In: StatPearls 2021. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

6. Howatson G, Hoad M, Goodall S, et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:20.

7. Melini F, Melini V, Luziatelli F, et al. Health-promoting components in fermented foods: An up-to-date systematic review. Nutrients. 2019; 11:1189