La vitamine D mise en lumière

L’ensoleillement limité de l’hiver avec les journées plus courtes et le temps frois et humide peut représenter un réel défi, à la foi sur le plan mental et physique. Pendant la saison hivernale, quand l’ensoleillement est limité et que l’organisme ne peut produire suffisamment de vitamine D, la supplémentation joue un rôle important dans le maintien d’un niveau satisfaisant dans l’organisme.

Ce n’est pas pour rien qu’on qualifie la vitamine D de « vitamine soleil ». Notre principale source de cette vitamine liposoluble essentielle est l’exposition au soleil de la peau nue. Le corps la synthétise par le biais d’une série complexe de réactions dont le point de départ est la peau, dans laquelle les rayons du soleil convertissent le cholestérol en cholécalciférol, une forme de vitamine D3.

En hiver, du fait d’un ensoleillement limité et de l’incapacité de l’organisme à produire sa propre vitamine D en quantité suffisante, la supplémentation joue un rôle important pour en maintenir une concentration adéquate dans le corps.

 

La carence en vitamine D

Selon les recherches, 25 à 50 % des Canadiens ont un apport en vitamine D insuffisant ! De plus, 40 % des Canadiens en manquent durant les mois d’hiver, quand notre exposition au soleil est à son plus bas.[1] Les végétariens et les végétaliens ont de grandes chances de se retrouver dans ce groupe puisqu’ils consomment moins d’aliments qui renferment naturellement de la vitamine D ou dans lesquels on en ajoute.

Même si vous faites un séjour au soleil cet hiver, l’écran solaire que vous utilisez pour protéger votre peau l’empêche également de produire de la vitamine D. L’effet est le même si vous portez des vêtements protecteurs ou si vous évitez de sortir dehors. La carence en vitamine D a de nombreuses conséquences, telles qu’un risque accru de fractures osseuses et de chutes ainsi qu’un affaiblissement des muscles et de l’immunité.[2,3]

Un des moyens les plus efficaces de pallier la baisse de production de vitamine D en hiver consiste à prendre un supplément. Non seulement la supplémentation permet de prévenir une carence mais elle a aussi des effets salutaires sur les os, le système immunitaire, l’humeur et bien plus encore.

 

La santé osseuse

Les os sont des tissus dynamiques et vivants, constamment recyclés et en perpétuelle reconstruction. Même si le calcium est le premier nutriment indispensable au développement des os, il ne peut accomplir correctement sa tâche sans la vitamine D, qui contribue à l’absorption du calcium et du phosphore dans les intestins. Elle joue ainsi un rôle crucial dans la régulation des concentrations sanguines de calcium et de phosphate, ce qui permet une minéralisation osseuse normale.[2]

En moyenne, le pic de la densité et de la résistance osseuses d’une personne est atteint à 30 ans. Ensuite, la masse osseuse diminue progressivement.[4] Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, associé à une alimentation saine et à la pratique régulière d’une activité physique, peut réduire le risque d’ostéoporose. De plus, la prise d’un supplément de vitamine D peut aider à réduire le risque de fracture.[5]

 

Un système immunitaire en santé

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire et pour aider l’organisme à se défendre contre les virus, les bactéries et autres agents pathogènes.[6] La présence de récepteurs de vitamine D sur la plupart des cellules du corps, y compris certains globules blancs, atteste du lien entre la vitamine D et le système immunitaire. Face à une attaque d’agents pathogènes, le nombre des récepteurs de vitamine D sur ces cellules augmente.[7]

Un régime végétalien bien planifié abonde en aliments à base de plantes qui fournissent une large gamme de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’enzymes indispensables au système immunitaire. Mais la vitamine D fait exception car elle est peu présente dans les végétaux. Voici quelques aliments qui devraient retenir l’attention des végétaliens qui veulent obtenir un apport suffisant en vitamine D pour soutenir leur système immunitaire :

  • Les champignons – en particulier les bruns (cremini), les portobello, les maitake et les champignons blancs, qui renferment une quantité significative de vitamine D. Et, tout comme les humains, les champignons produisent de la vitamine D lors de l’exposition aux rayons ultra-violets. Vous pouvez donc les placer au soleil pour accroître leur teneur en vitamine D [8,9]
  • Le lait de soja ou d’amande et les autres laits végétaux enrichis en vitamine D
  • Le jus d’orange enrichi en vitamine D
  • Les suppléments de vitamine D dérivés de plantes

 

L’humeur

Il est parfaitement logique que de faibles taux de la « vitamine soleil » puissent influer sur l’humeur. En fait, le cerveau a des récepteurs spécifiquement conçus pour recevoir des signaux chimiques de la vitamine D.[10]

La déprime associée à la saison hivernale est un phénomène reconnu depuis des milliers d’années et qui est liée à une carence en vitamine D. Si votre humeur maussade suit un schéma saisonnier et affecte votre capacité à vaquer à vos activités quotidiennes, vous souffrez peut-être d’une forme de dépression clinique appelée le trouble affectif saisonnier (TAS). Si vous présentez des symptômes de TAS, il est important d’en parler à votre médecin traitant afin de vérifier votre alimentation et de vous assurer qu’elle fournit tous les éléments nutritifs dont votre cerveau a besoin pour bien fonctionner. Il a été démontré que la vitamine D a un impact positif sur le fonctionnement du cerveau et l’humeur.[11]

 

Les sources de vitamine D

Quand le corps est moins exposé au soleil, il doit faire appel aux sources alimentaires de vitamine D telles que le lait ou ses substituts, le jaune d’œuf, les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon, ou encore les champignons. Mais si ces aliments font défaut ou ne peuvent être consommés en quantité suffisante, ou si vous suivez un régime végétalien, la supplémentation quotidienne en vitamine D représente une option importante pour aider à combler les besoins de l’organisme et prévenir une carence.

Nutrition pure Vitamine D3 bio-végétalienne 1 000 UI de la gamme Whole Earth & Sea a été conçu en ayant à l’esprit les végétaliens et les végétariens. Il s’agit d’une source végétale de vitamine D3 (cholécalciférol) unique en son genre, extraite de lichen sauvage. Cette préparation est mieux absorbée et utilisée par le corps car elle contient du cholécalciférol (D3), la forme naturelle de vitamine D.[12] Chaque capsule végétarienne fournit la dose quotidienne de 1 000 UI de vitamine D3 non OGM, pour contribuer à la formation et à l’entretien d’une ossature solide et favoriser la santé du système immunitaire.

 

Une solution simple

L’hiver est déjà suffisamment difficile sans que l’on doive souffrir d’une carence en vitamine D. Heureusement, en intégrant des aliments qui renferment de la vitamine D dans vos repas et vos collations, vous pouvez compenser le manque de « vitamine soleil ». Et si cela ne suffit pas,   vous comblerez facilement besoins en vitamine D3 vos en prenant un supplément quotidien.

 

Références

  1. Janz & Pearson C. Vitamin D blood levels of Canadians. Statistics Canada Catalogue no. 82-624-X. 2013. Retrieved October 2019 from: http://www.statcan.gc.ca/pub/82-624-x/2013001/ article/11727-eng.htm
  2. Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 2014; 21(3):319-29.
  3. Holick M, Siris E, Binkley N, et al. Prevalence of Vitamin D inadequacy among postmenopausal North American women receiving osteoporosis therapy. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90(6):3215-24.
  4. Sidor P, Glabska D, & Wlodarek D. Analysis of the dietary factors contributing to the future osteoporosis risk in young polish women. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67(3):279-85.
  5. Prentice R, Pettinger M, Jackson R, et al. Health risks and benefits from calcium and vitamin D supplementation: Women’s Health Initiative clinical trial and cohort study. Osteoporosis International. 2013; 24:567-580.
  6. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, et al. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013; 5(7):2502-21.
  7. Chun RF, Liu PT, Modlin RL, et al. Impact of vitamin D on immune function: lessons learned from genome-wide analysis. Front Physiol. 2014; 5:151.
  8. The Mushroom Council. Vitamin D Fact Sheet. Retrieved October 31, 2019 from: https://www.mushroomcouncil.com/vitamin-d/
  9. Cardwell G, Bornman JF, James AP, et al. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018; 10:1498.
  10. Anjum I, Jaffery SS, Fayyaz M, et al. The role of vitamin D in brain health: A mini literature review. Cureus. 2018; 10(7): e2960.
  11. Spedding, S. Vitamin D and depression: A systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014; 6(4):1501-18.
  12. Armas L, Hollis B, & Heaney R. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89(11):5387-91.